Bodyweight-Tabata

Damit Du in Bewegung bleibst oder kommst, habe ich hier acht Übungen für Dich, für die Du keine Hilfsmittel brauchst. Eine Matte und Dein eigenes Körpergewicht reichen vollkommen aus.

Ein Tabata ist eine sog. HIIT (hight intensive intervall training)-Variante. Es wechseln sich 20 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit vier Minuten. Zwischen den Runden mache ich immer 30 Sekunden Pause. Du kannst also in nur 35 Minuten ein Ganzkörperworkout ohne Hilfsmittel machen. Probier’s einfach mal aus!

Um die Zeit zu messen empfiehlt sich ein Tabata-Timer. Der zählt die Zeit, die Übungen, die Runden und spielt Deine Lieblingsplaylist im Hintergrund. Ich kann den „Tabata Timer“ als Smartphone-App empfehlen.

Lass uns loslegen!

Mountain Climber

Oberarmstütz – ein Knie zur Brust ziehen und abwechselnd in springender Bewegung die Beine zur Brust ziehen.
Das ist eine Ausdauerübung und du darfst dabei ruhig aus der Puste kommen!

Liegestütz

Oberarmstütz – die Arme sind schulterbreit und die Schultern über den Handgelenken. Die Ellbogen beugen und den Körper absenken. Die Oberarme bleiben eng am Körper, die Ellbogen zeigen nach hinten in Richtung der Füße. Danach wieder nach oben drücken. Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk bleiben während der Bewegung in einer Linie.

Kniebeugen

Hüftbreiter Stand – Zehen zeigen leicht nach außen. Knie sind nach außen gedrückt. jetzt das Gesäß nach hinten schieben, die Beine beugen, der Rücken bleibt dabei gestreckt und die Fersen am Boden. Wieder langsam aufrichten und wiederholen.

Seitstütz

Seitlage – Beine liegen übereinander, auf dem unteren Unterarm abstützen. Ellbogen befindet sich unter dem Schultergelenk. Freien Arm nach oben strecken, Rumpf auf Spannung halten, sodass das Becken in einer Linie mit den Oberschenkeln ist. In einer fliessenden Bewegung becken bis kurz vor Bodenkontakt absenken und wieder anheben oder Bein und Arm nach oben strecken und halten.

Käfer

Rückenlage – ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben nehmen. Auf der Seite des gestreckten Beins den Arm nach vorne, den anderen Arm nach hinten über den Kopf strecken. Arme und Beine sind vom Boden abgehoben. Das Kinn Richtung Brustbein ziehen. Arme und Beine abwechselnd fließend wechseln.

Donkey Kicks

Vierfüßlerstand – ein Bein nach oben heben und Unterschenkel 90 grad anwinkeln. Der Fuß ist geflext (Zehen anziehen) und jetzt mit kleinen Bewegungen die Fußsohle nach oben ziehen. Im nächsten Intervall das Bein wechseln.

Superman

Bauchlage – Arme über den Kopf nach vorne strecken. Beine vom Boden abheben. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet. Mit kleinen Bewegungen Arme und Beine nach oben ziehen.

Körperbrett

Unterarmstütz – Ellbogen sind unter den Schultern. Das Becken bildet mit Oberkörper und Oberschenkeln eine Linie. Anspannung in Bauch- und Rumpfmuskulatur. Diese Position einfach halten!

Pause als Chance

Was ist das für eine verrückte Zeit momentan. Die Natur hat den Frühling eingeläutet und die Welt steht Kopf aufgrund von Corona. Wie nutzt Du Deine Zeit ohne Veranstaltungen und soziale Kontakte? Ich sehe es als meine ganz persönliche Chance, meinen Alltag aktiv selbst zu gestalten.

Jetzt wo alle Veranstaltungen, Parties, gesellschaftliche Verpflichtungen und sogar der Weg zur Arbeit wegfallen, haben die meisten von uns die Chance ihren Tag selbstbestimmt zu gestalten. Keine Termine, keine „Taxifahrten“ für die Kinder zu deren Verabredungen oder Hobbies, keine Wochenendaktivitäten. Wie gestaltest Du Deinen Tag? Bewegst Du Dich morgens vom Bett auf das Sofa und lässt Dich bis abends von den Medien berieseln und saugst alles in Dich auf, was diese besondere Zeit mit sich bringt? Ich habe für mich festgestellt, dass mir das nicht gut tut. Auch vorher schon habe ich Nachrichten und Medien nur sehr eingeschränkt konsumiert. Ich werde das in den nächsten Wochen noch mehr reduzieren. Das was wichtig ist bekomme ich auch so mit. Mir fehlt der etwas „unaufgeregtere“ Umgang mit der derzeitigen Situation. Natürlich leisten meine Familie und ich unseren Beitrag zur Rettung der Gesellschaft. Wir bleiben zuhause und meiden soziale Kontakte. Ich stelle aber auch fest, dass es eine gewisse Freude bei dem einen oder anderen an dieser besonderen Situation gibt. Es passiert etwas nie Dagewesenes, es gibt die Möglichkeit zu etwas Bedeutendem beitzutragen, sich in der Firma in einer Task Force einzubringen und mit den Kollegen an einem gemeinsamen Ziel arbeiten, die Arbeit hat plötzlich echte Bedeutung und das macht irgendwie auch Spaß. Plötzlich sind Dinge möglich, die vorher undenkbar waren. Ich muss nicht mehr persönlich zum Arzt und mein Rezept für ein Dauermedikament abholen. Ganz im Gegenteil: Ich darf gar nicht mehr persönlich erscheinen. Die Arzthelferin ruft in der Apotheke an und ich kann direkt meine Arznei dort abholen. Bleibt dieser schnelle Prozess auch noch nach Corona? Es scheint doch zu klappen. Dafür gibt es bestimmt in vielen anderen Unternehmen mittlerweile noch zahlreiche weitere Beispiele.

In einem Interview mit Richard David Precht (https://www.youtube.com/results?search_query=precht+richard+david) ist er der Meinung, dass alles richtig ist, so wie es von der Regierung entschieden wurde und auch die Entscheidungen, die laufend getroffen werden. Dennoch stellt er in der Gesellschaft eine „Sehnsucht nach dem Ausnahmezustand“ fest. Und so geht es mir persönlich auch, wenn ich über Facebook und Instagram wische oder diese vielen Statusposts in WhatsApp sehe. Das bringt mich persönlich nicht weiter. Ich weiß, dass es sinnvoll ist zuhause zu bleiben und dass „der Anstieg der Kurve verlangsamt werden muss“. Allerdings werde ich mir das nicht mehr jeden Tag ansehen. Ich nutze vielmehr diese geschenkte Zeit meiner ganz eigenen „Sehnsucht nach Selbstbestimmung“ nachzukommen. Ein Vorbild für meine Kinder zu sein Struktur im Tag zu haben. Wenn ich um 8 Uhr an den Schreibtisch gehe, ist für meine Tochter der Zeitpunkt etwas für die Schule zu machen. Ich kann Dinge ausprobieren, die sonst nicht möglich sind, weil die Zeit fehlt oder der Einfluß von außen es verhindert, z.B. einfach mal einen Tag fasten oder einen „Eiweiß-Tag“ einlegen. Endlich können wir alle uns in dieser Zeit so ernähren wie wir es für richtig halten, ohne das sog. „gesunde“ Frühstück in der Kita meines Sohnes, das aus Weißmehlbrötchen und Schinkenwurst besteht oder dass ich beim Frühstück der Kollegen den Orangensaft dankend ablehnen muss. Ich kann den Tag mit Sport starten, weil ich mir den Weg zur Arbeit spare, ich kann meditieren, was ich sonst viel zu häufig wegpriorisiere. Für Yoga habe ich einen ganz wunderbaren Kanal gefunden: https://www.youtube.com/channel/UCHJBoCDxaCTRrwCHXEBA-BA . Für introvertierte Menschen wie mich, die ihre Energie aus der Ruhe mit sich selbst ziehen (Buchtipp: „Leise Menschen – starke Wirkung“ von Sylvia Löhken), ist das eine ganz wunderbare Zeit, den Akku aufzuladen. Ich kann nachvollziehen, dass es bestimmt schwierig ist für extrovertierte Menschen, die die Energie von außen brauchen um sich zu spüren. Da bleibt dann nur der digitale Konsum, aber auch der lässt sich sinnvoll steuern. Zum Beispiel bietet Markus Hofmann (www.unvergesslich.de/daily) montags bis freitags Vormittag ein kostenloses Webinar an um die „grauen Zellen“ zu trainieren. Auch für Kinder geeignet. Oder Du hörst Dir an was Patric Heizmann zur Corona-Krise zu sagen und welche Ideen er hat (https://www.youtube.com/watch?v=AvK2IZJs46E).

Als wir noch nicht in der sozialen Isolation waren, bekam ich Besuch von einer Feng-Shui-Beraterin. Sie hat mir so viele tolle Idee mitgegeben, dass ich die Zeit jetzt wunderbar nutzen kann, das alles umzusetzen. Ich hoffe, auch Du hast ein tolles Projekt für die nächsten Wochen in Deinen vier Wänden.

Bleib gesund!

Weißmehl vs. TK-Gemüse

Gehörst Du auch zu den Menschen, die in den vergangenen Tagen die Regale mit Mehl Typ 405 leergekauft haben? Heute beim Einkaufen war ein Mann vor mir, der 8 Pakete Mehl gekauft hat – sonst nichts. Entweder gibt es dafür mittlerweile einen Schwarzmarkt oder er hat wirklich nichts verstanden.

Der Inhalt meines Einkaufswagens sah dahingegen anders aus. Statt Nudeln, Reis und Knäckebrot habe ich unsere Vorräte von Gemüse, Salat und Obst gefüllt. Sowohl frische Artikel als auch tiefgefroren. Mir ist schon klar, dass ich mit frischem Salat, den ich heute kaufe im Zweifelsfall nicht durch zwei Wochen Quarantäne komme und dass der uns auch nicht satt hält, sollten tatsächlich in der nächsten Zeit die Lebensmittelgeschäfte schließen. Aber acht Pakete Weißmehl bringen uns auch nicht weiter. In Weißmehl ist nichts an Nährstoffen, die der Körper braucht, ganz im Gegenteil: es enthält keine wichtigen Ballaststoffe mehr, die wurden bei der Verarbeitung entfernt. Auch führt es dem Körper Omega-6-Fett zu, von dem wir sowieso schon zu viel zu uns nehmen. Es lässt den Blutzucker in die Höhe schnellen und initiiert dadurch eine Insulinausschüttung in den Blutkreislauf. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Glukose steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse produziert als Reaktion darauf Insulin. Insulin ist der „Türöffner“ der Körperzellen um den Blutzucker als Glykogen in die Leber- und Muskelzellen einzulagern. Kommt zu oft zu viel Insulin bei den Körperzellen an, „stumpfen“ diese ab und eine sogenannte „Insulinresistenz“ ist die Folge. Dadurch muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschütten, um die gleiche Menge Glukose in die Muskeln und die gleiche Menge Fett in die Fettzellen einzubringen. Die Glukose, die von den Muskeln nicht mehr aufgenommen werden kann, wird dann in Fett (Triglyceride) umgewandelt. Wenn die Fettzellen kein Fett mehr aufnehmen, schüttet die Bauchspeicheldrüse sehr hohe Werte an Insulin aus. Insulin verhindert die Fettverbrennung. Wenn die Bauchspeicheldrüse erschöpft ist, kommt es zum Typ-2-Diabetes – dann ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft zu hoch. Zudem erhöht Insulin das Krebsrisiko.¹ Was also tun? Mit ein paar ganz simplen Grundsätzen in der täglichen Ernährung kannst Du schon einen riesigen Unterschied für Deine Gesundheit erzielen:

    1. Vermeide Lebensmittel, die eine Zutatenliste haben.
    2. Bevorzuge „echte“ Nahrung, also Lebensmittel, die nicht von der Lebensmittelindustrie be- und verarbeitet wurde.
    3. Gemüse, Gemüse, Gemüse
    4. Verzichte auf schnelle Kohlenhydrate, die einen hohen Blutzuckeranstieg auslösen.
    5. Führe einen „Ölwechsel“ durch (siehe meinen Blogbeitrag vom 27.12.2019).
    6. Lösche Deinen Durst mit reinem Wasser, ungesüßtem Kaffee und / oder Tee
    7. Halte Essenspausen von mind. 4 bis 6 Stunden zwischen den Mahlzeiten ein.
    8. Iss Dich zu 80% satt und warte 20 Minuten bevor Du zu einer weiteren Portion greifst.

Und in diesen Zeiten des Coronavirus? Was kannst Du noch aktiv tun um Dein Immunsystem zu stärken? Du kannst neben einer gemüsebetonten Ernährung mit guten Fetten und moderater Eiweißzufuhr den Nährstoffturbo einschalten. Achte darauf, dass Du Deine Vitamin-D-Speicher füllst, die jetzt über den Winter leer gelaufen sind. Natürlich ist die Welle von COVID-19 drastisch und nimmt nie dagewesene Formen an. Grippewellen im Zeitraum Januar, Februar, März gibt es aber in jedem Jahr und das kann durchaus damit zusammenhängen, dass die Vitamin-D-Speicher der meisten Menschen in Deutschland über den Winter aufgebraucht wurden. Du kannst Vitamin-D3/K2 ganz einfach supplementieren. Tabletten, Kapseln und Öle gibt es freiverkäuflich. Ein Produkt, das ich empfehlen kann findest Du auf meiner Website unter „Tipps“. Dort findest Du auch noch andere Nahrungsergänzungsmittel, die Dir helfen fit und gesund zu werden oder zu bleiben. Wie z.B. Vitamin C, Magnesium, Zink und ein Multivitaminpräparat, das Du präventiv, spätestens aber dann einnehmen solltest, wenn Du erste Erkältungssymptome verspürst. Und natürlich solltest Du Dich weiterhin bewegen. Auch wenn Dein Fitness-Studio in den nächsten Tagen schließen sollte. Dann geh nach draußen in den Wald oder in den Park. Geh walken, spazieren, Fahrrad fahren oder joggen. Keine Zeit ist jetzt keine Ausrede, wo sämtliche sozialen Freizeitveranstaltungen abgesagt werden. Wenn Du nicht rauskannst, weil Dein Kind nicht zur Schule oder Kita geht und Du es betreust, nimm es mit. Mit Buggy, selbst fahrend auf dem Fahrrad oder motiviere es mitzujoggen. Du wirst erstaunt sein, welche konditionellen Fähigkeiten in einem Kind stecken. Ich war sehr überrascht als mich mein 5-jähriger Sohn beim ersten Mal ganz locker bei meiner 6-km-Runde begleitet hat. Mental durchgehalten hatte er, weil ich ihm für das Ende ein Wettrennen versprochen hatte. Das war mit großer Anstrengung meinerseits ein Kopf-an-Kopf-Rennen, das er knapp gewann mit den Worten: „Mama, ich dachte gar nicht, dass Du so schnell bist!“

¹Quelle: Von Zucker, Blut & Brötchen (Krug, Robert)