Damit Du in Bewegung bleibst oder kommst, habe ich hier acht Übungen für Dich, für die Du keine Hilfsmittel brauchst. Eine Matte und Dein eigenes Körpergewicht reichen vollkommen aus.
Ein Tabata ist eine sog. HIIT (hight intensive intervall training)-Variante. Es wechseln sich 20 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit vier Minuten. Zwischen den Runden mache ich immer 30 Sekunden Pause. Du kannst also in nur 35 Minuten ein Ganzkörperworkout ohne Hilfsmittel machen. Probier’s einfach mal aus!
Um die Zeit zu messen empfiehlt sich ein Tabata-Timer. Der zählt die Zeit, die Übungen, die Runden und spielt Deine Lieblingsplaylist im Hintergrund. Ich kann den „Tabata Timer“ als Smartphone-App empfehlen.
Lass uns loslegen!
Mountain Climber
Oberarmstütz – ein Knie zur Brust ziehen und abwechselnd in springender Bewegung die Beine zur Brust ziehen.
Das ist eine Ausdauerübung und du darfst dabei ruhig aus der Puste kommen!
Liegestütz
Oberarmstütz – die Arme sind schulterbreit und die Schultern über den Handgelenken. Die Ellbogen beugen und den Körper absenken. Die Oberarme bleiben eng am Körper, die Ellbogen zeigen nach hinten in Richtung der Füße. Danach wieder nach oben drücken. Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk bleiben während der Bewegung in einer Linie.
Kniebeugen
Hüftbreiter Stand – Zehen zeigen leicht nach außen. Knie sind nach außen gedrückt. jetzt das Gesäß nach hinten schieben, die Beine beugen, der Rücken bleibt dabei gestreckt und die Fersen am Boden. Wieder langsam aufrichten und wiederholen.
Seitstütz
Seitlage – Beine liegen übereinander, auf dem unteren Unterarm abstützen. Ellbogen befindet sich unter dem Schultergelenk. Freien Arm nach oben strecken, Rumpf auf Spannung halten, sodass das Becken in einer Linie mit den Oberschenkeln ist. In einer fliessenden Bewegung becken bis kurz vor Bodenkontakt absenken und wieder anheben oder Bein und Arm nach oben strecken und halten.
Käfer
Rückenlage – ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben nehmen. Auf der Seite des gestreckten Beins den Arm nach vorne, den anderen Arm nach hinten über den Kopf strecken. Arme und Beine sind vom Boden abgehoben. Das Kinn Richtung Brustbein ziehen. Arme und Beine abwechselnd fließend wechseln.
Donkey Kicks
Vierfüßlerstand – ein Bein nach oben heben und Unterschenkel 90 grad anwinkeln. Der Fuß ist geflext (Zehen anziehen) und jetzt mit kleinen Bewegungen die Fußsohle nach oben ziehen. Im nächsten Intervall das Bein wechseln.
Superman
Bauchlage – Arme über den Kopf nach vorne strecken. Beine vom Boden abheben. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet. Mit kleinen Bewegungen Arme und Beine nach oben ziehen.
Körperbrett
Unterarmstütz – Ellbogen sind unter den Schultern. Das Becken bildet mit Oberkörper und Oberschenkeln eine Linie. Anspannung in Bauch- und Rumpfmuskulatur. Diese Position einfach halten!